Dicionario funcional/nutricional parte II

Dicionário: Nutricional / Funcional

Por :Cláudia Fuser Ribeiro Barra

Gengibre: Tem gengirol, ótimo para enjôos e náuseas, seu óleo essencial é bactericida e antinflamatório;  a zingiberina é fortalecedora do sistema imunológico; protege os intestinos de resíduos de fermentação. Contra indicada para quem tem pedras na vesícula e uso moderado em pessoas hipertensas.
Combate gases intestinais, náuseas, rouquidão e demais inflamações do trato respiratório

 Em 1 fatia fina (4g)/ em pó

Caloria: 12g/ 57g

Fósforo: 6mg/ proteínas : 1,35mg

Magnésio:6mg / Niacina : 0,83 mg

 Manjericão: aquece o organismo, fluidifica os catarros, bom p/ associar a outras ervas nas febres de verão.

Louro: além de aromático é conservante dos alimentos e elimina gases digestivos, bom chá para cólicas.

 Alecrim : Efeito estimulante e antioxidante. Indicado para o controle de tosse e febre.

Boldo: Indicado para o tratamento de doenças hepáticas e gastrointestinais.

Camomila: Anti-inflamatória e analgésica. É relaxante e calmante e alivia a insônia.

Canela: Adstringente e antisséptica. Contra-indicada no caso de febre.

Erva Cidreira: Adstringente, antialérgica, antisséptica, tem efeito tônico no útero. Indicado como calmante e também muito usado para problemas gastrintestinais.

Erva doce: Digestiva, diurética e estimulante expectorante. Age contra a cólica de recém-nascidos e contra acidez estomacal.

Erva mate: Diurética e estimulante. Indicado para estimular atividades físicas e mentais.

Hortelã: Reduz gases e cólicas. Propriedades anti-espasmódica, antisséptica e calmante.

Sálvia: Anti-inflamatória. Indicado em casos de bronquite, amidalite, faringite e gripe.

Pimenta- malagueta:  tem vitaminas A,C e E, é antioxidante. Além dos princípios ativos capsaicina e piperina, o condimento é muito rico em vitaminas A, E, C, ácido fólico, zinco e potássio. Possui propriedades antioxidantes e protetores do DNA celular. Também contém bioflavonóides, pigmentos vegetais que previnem o câncer, melhoram o humor e disposição. G

raças a essas vantagens, a planta já está classificada como alimento funcional, o que significa que, além de seus nutrientes, possui componentes que promovem e preservam a saúde. Hoje ela é usada como matéria-prima para vários remédios que aliviam dores musculares e reumatismo, desordens gastrintestinais e na prevenção de arteriosclerose

.

 Quem tem estômago sensível ou úlcera deve evitar.

Em 1 colher de sopa ou 10g

Caloria: 26,7

Carboidratos: ,91 g

Fibras: 1,39 g

Alho:  Conhecido como o alimento da longevidade, quem faz uso diário se livra de vírus, bactérias e vermes;protetor da pele e mucosas, além de ser especialmente curativo do sistema respiratório e cólon, afina o sangue, promovendo equilíbrio da pressão arterial; destrói os stafilococcus.

Mel com alho é um tônico da voz, evita a formação das placas bacterianas e cárie.

ALHO: tem selênio, zinco, enxofre, vitamina C; é antioxidante, vermífugo, remédio contra infecções bacterianas, regula a pressão sanguínea e tem alicina  que estimula as defesas do organismo.

Em 100 g de alho cru

Vitamina C : 31,1 mg

Selênio : 24,9 mg

Caloria: 135

Proteínas: 6,76g

Carboidratos: 26,30g

Cebola: A adesonina é relaxante do vasos sanguíneos e fibras musculares, contém óleos voláteis que evaporam rapidamente no cozimento, fonte de fibras, dilui as gorduras do sangue e fortalece o sistema imunológico.

Em 100 gr dela crua ou 10 colheres de sopa dela picadinha

Caloria: 46

Vitamina A: 2 mcg

Vitamina C: 10 mg

Cálcio : 3 mg

Cebolinha:  vermífugo natural, tempero rico em fibras, protege a digestão e melhora absorsão dos demais nutrientes. Rico em clorofila cálcio e sais minerias, o esmalte dos dentes, unhas e cabelo se beneficiam da queratina e celulose.

 Em 10 g ou 1 colher e sopa da erva crua picadinha

Caloria: 4,3

Carboidratos: 0,35 g

Potássio: 5,2 mg

Nira: Tem ferro, potássio, fósforo, zinco; vitamina C e A . Tem de Ômega 3, antioxidante;auxiliar nas colites. Não deve passar de 5 minutos seu cozimento, melhor consumir crua.

Em 20 g

Caloria: 5

Potássio: 73,8 g

Fósforo : 10,4 mg

 Salsa : carminativo, desintoxicante do organismo, faz eliminar  cálculos renais e metais pesados, ingeridos na água tratada, na poluição ambiental e no tabaco dos cigarros, limpa rins, bexiga e pulmões. Tem cálcio, selênio, potássio e vitamina A, K e C. Diurético. Deve ser evitado, em forma de chá, na gestação, provoca cólicas, pode ser abortivo.

Em 10 g ou 1 colher e sopa da erva crua picadinha

Caloria: 4,3

Carboidratos: 0,35 g

Potássio: 5,2 mg

Salsão ou Aipo: campeão em fibras, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, diurético, carminativo, tem enzimas, age na queima de açúcares e gorduras;  diurético e calmante. De sabor marcante é versátil, cru ou cozido.

Em 100 g de aipo:

Caloria : 18

Proteínas: ,10g

Carboidratos : 3,30 g

Gorduras: 0,30 g

Erva doce ou funcho: doce, aromático, fresco e cheio de fibras, minerais e óleos altamente vitalizantes e benéficos. É usada desde sua semente seca para chás e temperos, até o bulbo tanto cru como cozido.

 Em 100 g dele crú:

Caloria : 36

Proteínas: ,10g

Carboidratos : 12,30 g

Gorduras: 0,30 g

Coentro:  ótimo estimulante das funções hepáticas, desintoxicante natural, elimina metais pesados do organismo, previne envenenamentos dos mariscos e moluscos, rico em sais minerais, cálcio e saponina.

Em 100 g :

Caloria: 43

Proteínas: 2,70g

Carboidratos: 7 g

Gordura: 0,70 g

Orégano:  rico em compostos de nome complicados, como: ácido fenólico, salicílico, protocatequímico, cumárico e cafeíco, impedindo a formação de placas de gordura no sangue ; protege a pele da ação dos raios ultravioleta. O carvacrol combate as bactérias da putrefação das carnes e fortalece o sistema imunológico, eliminando bactérias decorrentes de infecções alimentares.

Em  colher e sopa ou 3 g da erva seca

Caloria : 8,4

Proteínas: 0,3 g

Vitamina C: 1,8 mg

Rúcula: Tem ferro, potássio, fósforo, zinco; vitamina C e A, promove crescimento de cabelo e

 unhas saudáveis. Tem generosas doses de Ômega 3. Ótimo auxiliar nas colites. Não deve passar de 5 minutos seu cozimento, para não perder as suas propriedades, melhor consumir crua.

Em 20 g ou 1 pegador de salada cheio

Caloria: 5

Potássio: 73,8 g

Fósforo : 10,4 mg

Repolho: tem muitas fibras, e um pouco de tudo, proteínas, probióticos; minerais, como o ferro, potássio, cálcio e magnésio; Tem uma enzima sulforafeno que é altamente purificadora das toxinas do sangue; ácido p-cumárico e nutina, poderosos antioxidantes.

Ovo : na clara encontramos rica fonte de proteínas magras, a gema é rica em gorduras e vitaminas, do ponto e vista nutricional, é tão rico quanto o leite materno.

Tem zinco, selênio, ferro, sódio, potássio, vitaminas:  A, E , complexo B; colina responsável por proteger  o sistema nervoso e a memória.

Em 50 gr ou 1 unidade

Proteína: 6,25 g

Gordura Total : 5,25 g

Gorura saturada: ,55g

Colesterol : 200 a 220 mg

 PORCO: rico em proteínas complexas, tem aminoácidos essenciais, repara e constrói tecidos, rica em vitamina B1, á energia e promove a liberação de endorfinas. Agora são criados com rações de milho e soja, tendo uma carne mais magra e saudável.

Em 1 carré ( bisteca) médio ou 90 g

Caloria : 23,30

Gordura: 14,33 g

Proteínas: 21,06 g

Presunto: é muito rico nas proteínas completas, e aminoácidos essenciais, além de ferro e vitamina B, protege os nervos e promove o bom-humor.

Em 50 g ou 2 fatias finas

Caloria: 114

Proteínas: 14 g

Gorduras totais: 11,20 g

Perú: É a opção de carne branca mais magra de todas. Tem vitaminas do complexo B,minerais, entre eles o zinco em abundância, o que lhe dá a fama de ser antiinflamatório . Ótima opção nas dietas de emagrecimento.

Em 100 g ou 2 fatias grossas

Caloria: 115

Colesterol: 60 mg

Niacina: 11,30 g

Carne Bovina:  é rica em ferro tipo heme , zinco, importante no tratamento as anemias,vitamina B12 e proteínas complexas que promovem crescimento celular . Fonte proteínas complexas, cálcio e gorduras, gera energia.

Em 1 bife médio ou 00g:

Caloria: 195

Ferro: 3,370 mg

Cálcio: 1 mg

 PEIXES:

Salmão: Alimento próprio para afastar a fadiga.Fonte de proteínas completas e minerais, além de ômega 3. Hipertesos, se beneficiam dele, previne contra derrames e infartos. Rica fonte de vitamina B6, promove a fabricação de serotonina,, norepinefrina e dopamina., responsáveis pela sensação de bem estar e bom humor. Em 100 g ou 1 posta média

Caloria:165

Ômega 3: 1g

Potássio: 359 mcg

Sardinha: Faz parte do time do salmão, cheia de propriedades antioxidandes que retardam o envelhecimento celular, e ácidos graxeos que desentopem veias e artérias, protegem próstata e cólon. Ajuda a baixar o índice glicêmico dos diabéticos.

Em 100 g ou lata pequena de sardinhas em conserva

Caloria : 294

Cálcio : 402 mg

Proteínas: 20,90 g

Bacalhau: 
Em 100 g 
cru / salgado
Calorias: 73,8 kcal /169,3
Proteínas: 18 / 38 g
Fósforo: 242 / 188 g
Cálcio: 15 / 14 g
Lipídeos : 0,20 / 1,10 g

Polvo: tem baixo teor de colesterol e baixas calorias, tem vitamina B12, cálcio e selênio e folato, protetores da memória e intestinos!

Em 100 g ou ½ pires do molusco picado

Caloria : 73

Vitamina B12 : 20 mcg

Colesterol: 48 mg

Selênio: 50 mcg

Camarão:  Tem cálcio, fósforo, zinco, potássio, e selênio, rico em proteínas, ótima fonte de gorduras. É saboroso e muito apreciado. Combate radicais livres e é cicatrizante.

Em 100 g de camarões grandes cozidos

Caloria: 24,6

Proteínas: 5,34 g

Selênio: 17,7 g

Cálcio: 23,7 g

Colesterol: 58,5 mg

Frango: contém niacina, vitaminas do complexo B, no coração está concentrada uma porção de ferro campeã. Ótimo alimento nos processos de recuperação e convalescença.

Em 100 g ( 1 peito assado)

Calorias: 171

 Proteínas: 31,90g

Gordura: 3,5g

Niacina : 14,1 mg

 SOJA: Melhor aproveitado pelo organismo, quando consumido fermentado, na forma de tofú, o leite de soja, coalhado, lembrando um queijo; missô e shoyu. Proteína densa, de difícil digestão pelo ser humano, seu melor uso é fermentado.

Bloqueia a ação das nitrosaminas, toxinas promotoras de alterações celulares (cânceres), encontradas em alimentos embutidos e enlatados.

Tem isoflavonas, promovem a produção de estrógenos, bom para mulheres na menopausa;  glutamina,luteína, vitamina E e cálcio . Muito usada em complementos alimentares e seu óleo para cozimento e frituras.

Em 25 g ou 1 colher de sopa, grãos cozidos

Caloria: 32,75

Proteínas: 2,75 g

Potássio: 135 mg

 Milho verde: rica fonte de fibras e carboidratos. Tem manganês como seu principal benefício e vitaminas A, C e complexo B, cálcio e luteína que previne a degeneração macular.

Em 100 gr ou 1 espiga grande

Calorias: 132

Carboidratos: 27,8 gr

Cálcio: 8 mg

 Leite: ser criterioso quanto a fonte/procedência e forma de consumo. Deve-se priorizar o leite orgânico e integral, consumido na forma de iogurte, com cereais integrais e frutas, na confecção de pães e quitandas, é rico em cálcio e lactose.

 Proporciona confecção de várias formas de fermentação, perfazendo uma infinidade de queijos.

Muito rico em cálcio, mesmo desnatado é fonte de gorduras, possui vitaminas A,D e E.

Em 200 ml, ou 1 xícara

Caloria: 238

Proteína: 6,3 g

Cálcio: 119 mg

Colesterol: 27,2 mg

Gordura: 7g

Iogurte: fonte de probióticos, antibióticos naturais regula tanto e prisão e ventre quanto a diarréia, tem bactérias benéficas na quebra da lactose, seu maior mérito é na proteção do aparelho digestivo e sua flora. Consumir com moderação é calórico mesmo desnatado.

Em 200 ml ou 1 pote médio

Caloria: 154

Cálcio: 240 g

Glicídeos: 31 g

O SABOR UMAMI, o quinto sabor

 ( salgado, doce, azedo, amargo)

  Presente no yogurte e, em outros probióticos, culturas vivas e ativas de alimentos fermentados como: missô, tempê, chucrute, várias “cepas” de probióticos.

CHOCOLATE:  produz  serotonina, hormônio de bem-estar e saciedade, energético, teobromina,antioxidante e melhora a dor e fadiga.

GERGELIM: contém grande quantidade de vitamina C e E, ferro e fósforo; é bastante calórico e se consumido em grande quantidade pode irritar o intenstino.

1 colher de sopa ou 12g

Caloria: 68,76g

Cálcio : 117 mg

Potássio : 56,16 mg

QUINOA:  Rica em proteínas, ferro, magnésio, e fibras; considerada uma das super sementes, super alimento pelos incas , torrada a 75 por 20 minutos fica  com sabor amendoado e menos insosso.

Outras super sementinhas do bem, com micro nutrientes de macro resultados são: chia, cânhamo gergelim, linhaça, girassol, papoula,etc...

LINHAÇA: rico em ômega 3, é anti-oxidante, anti-inflamatório, tem efeito laxativo, deve ser usado preferencialmente hidratado, Tem lignana, promovendo a produção de estrógenos, ótimo para as mulheres em época de menopausa, e para os homens protegendo a próstata, tem ácido linoléico, compondo essencialmente  as moléculas de hemoglobina, reforçando as defesas e seu uso regular previne o diabetes..

Em 100 gr ou 1 xícara

 Proteínas 35 g

Fibras: 14 gr

Mel: possui propriedades antibacterianas e antibióticas, é emoliente, tem flavonóides que impedem a proliferação de bactérias como o staplylococcus aureus, responsável pelas gripes e dores de garganta. Tem peróxido de hidrogênio, impedindo a fixação de microorganismos na boca, causadores das placas bacterianas,apesar de ser extremamente doce, protege a gengiva de sangramentos e os dentes das cáries. É calmante natural.

Em 15 g ou 1 colher de sobremesa

Caloria: 46,95

Carboidratos: 11,7 g

Ferro: 0,2 g

Germe de Trigo: Proteína vegetal rica em lipídeos, cálcio, magnésio, fósforo e ferro, e vitamina E; carboidrato de fácil digestão, previne o envelhecimento precoce. Melhor usar tostado. Garante proteção e rejuvenecimento celular. Melhor ingrediente dos pães integrais.

Em 10 gr ou 1 colher de sopa cheia

Caloria: 366

Vitamina E : 45 mg

Vitamina B1:  1,6 mg

Algas: Existem vários tipos: nori, wakame, kombu, hijki, Agar-ágar, são as mais comuns. Riquíssimas em iodo, importante mineral para a tireóide, tem clorofila, cálcio e vitamina B12,  são fonte de proteínas e fibras, tem baixíssimo índice glicêmico. São encontradas desidratas em lojas de produtos orientais. O sistema nervoso e imunológico são os mais beneficiados.

Em 100 g :

Caloria: 96

Iodo: 60 mcg

Protínas: 20 g

ARROZ  : ótima fonte de carboidratos, proteínas, fibras e  minerais. Muito versátil e usado por vários povos, tem inúmeros tipos, além de todos os importados: italianos, japoneses, tailandeses; por aqui é mais cultivado no sul e centro-oeste do país.

 Agulhinha - Integral

Em 50 g ou ¼ de xícara de grãos crús

Caloria:  182  -  185

Carboidratos:  39  -  38 g

Fibras:  0,65  -  3 g

Ferro:  2 mg  -  1 g

Cálcio: 14  -  16 mg

Proteínas: 3,5  - 4 g

Arbório, Jasmim, Agulhinha, integral, Cateto, selvagem, negro, vermelho, etc...

FEIJÃO: A dupla perfeita para o arroz de todo dia, presente o prato do caipira, do caiçara e boa parte de povos latinos, rico em ferro e fibras, isoflavonas que protegem: mamas e testículos, ovários e próstata. Tem ácido fólico que protege os pulmões e previne anemias.

Em 80 gr ou 1 concha dos grãos cozidos

Caloria: 49

Ferro: 08 mg

Fibras: 3 g

Ácido fólico: 6 mg

Fontes :

Sociedade de Cardiologia de São Paulo

Hospital do Coração (SP)

Ass. Bras. de Fitoterapia

Ass. Bras. de Nutrologia

Suporte para decisão Nutricional – Ed. Coronário

Inst. de Metabolismo e Nutrição (SP)

Tabela de Composição Química dos Alimentos – Ed. Atheneu

Sucoterapia – Marco Natali

Acervos pessoais e pesquisas complementares em sites, blogs e fontes diversas; todos valores aproximado, jamais absolutos, reservado direito a correções, caso seja constatado erro ou dado a ser modificado. Fontes e pesquisa de minha autoria e  responsabilidade.

Cláudia Fuser R. Barra - culinarista, trofoterapeuta, amante dos ingredientes frescos, faz comida colorida,curativa, afetiva ... cozinha com bula, quando carece, e sempre curando lá pelas panelas mesmo ... sempre...