Sementes ótima fonte de minerais e micronutrientes

Você já conhece algumas delas – afinal, a fama das sementes em facilitar a perda de peso não é de agora. Mas ainda pode não saber tudo sobre a chia, a mais nova a integrar essa lista. E talvez se surpreenda com o potencial antigordurinhas das sementes de abóbora e de girassol, que, por serem ricas em fibras, foram assunto no último Congresso de Nutrição Clínica da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, realizado em maio, em Natal, no Rio Grande do Norte. “Essas sementes são excelentes para estimular o bom funcionamento do intestino – aspecto importante na batalha contra os quilinhos extras”, explica Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo. Isso acontece porque o intestino se livra mais facilmente das toxinas acumuladas no organismo, fazendo com que você deixe de reter líquido em excesso e acumule menos gordura na cintura. Polvilhadas na salada ou no refogado de legumes, as sementes ainda estimulam você a mastigar mais cada garfada, antecipando a sensação de saciedade. “Elas também podem ser consumidas sozinhas, no meio da tarde, evitando que a fome ganhe força até o jantar”, sugere Vanderli Marchiori, nutriconista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo, complementa: “As gorduras boas presentes nas sementes também são aliadas, pois saciam e desinflamam as células, deixando o organismo menos resistente à perda de peso”. Conclusão: vale a pena incluir todas elas na sua dieta!

Girassol

O ponto forte dessa semente são os ácidos graxos oleico e palmítico, que, por serem considerados gorduras do bem, saciam sem prejudicar a saúde. Vinda da planta Helianthus annuus L., nativa da América do Norte, ela também é fonte de ácido linoleico e vitamina E. “Essas substâncias são capazes de proteger a membrana da célula, adiando o envelhecimento da pele”, explica Patrícia Bertolucci. Você também vai perceber diferença no brilho do cabelo e na força das unhas.

Como consumir: crua, sem casca e sem sal. De sabor suave, combina com iogurte, salada, refogado de legumes ou de carne, arroz integral e até sopa. Sozinha, no meio da tarde, dá uma boa segurada na fome, evitando que você coma muito no jantar.

Dose diária: 1 colher de sopa (85 calorias).

Abóbora

É rica em fibras, proteína e gordura – insaturada, na maior parte. “Essa semente também concentra vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E) e minerais (selênio, magnésio, potássio e, principalmente, zinco)”, diz Lucyanna Kalluf, nutricionista do Instituto de Prevenção Personalizada, em
São Paulo. “Transformada em farinha, ela diminui a glicemia, os triglicérides e o colesterol, mas pode ter efeito laxativo”, acrescenta Patrícia. São extraídas da abóbora do tipo moranga, a Cucurbitaceae, nativa das Américas.

Como consumir: torrada, com a casca e sem sal. Sozinha ou polvilhada na salada. É levemente adocicada.

Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (65 calorias cada uma).

Chia

Extraída da Salvia hispânica L., planta nativa da Guatelamala e do México, essa sementinha tem uma quantidade surpreendente de fibras (4,5 gramas em uma colher de sopa), sendo uma excelente alternativa para saciar e amansar a fome. Segundo um estudo publicado na Revista da Sociedade
Europeia de Nutrição Clinica e Metabolismo, acrescentar duas colheres de sopa de chia no café da manhã deixa o estômago sossegado até a hora do almoço. Ela ainda contém proteína (2,2 gramas em uma colher de sopa – quase o dobro da quinua, famosa por ser um vegetal rico nesse nutriente), além de doses substanciosas de antioxidantes e ômega 3 (o triplo do salmão). “Ela nutre, combate os radicais livres e tem ação anti-inflamatória”, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da chia há quase dez anos. Diminuir a gordura corporal e reduzir o colesterol ruim são outros benefícios comprovados pela ciência.

Como consumir: crua, inteira ou triturada. No iogurte, na fruta, na salada, na sopa. Batida no suco ou acrescentada na receita de pães, bolos e biscoitos. Tem sabor adocicado.

Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (80 calorias cada uma).